등운동! 랫풀다운 하나만 제대로 하자

짬내서 잠백이의 송기흔입니다!

자 여러분 오늘 제가 준비한 운동은 등운동 중 렛풀다운이라는 운동입니다.

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아마 이 기구가 헬스장에 없는 곳은 없을 겁니다!

워낙 인터넷들을 보다보니 잘못되고 아쉬운 부분들이 있어서 만들어 보았습니다!

일단은 제가 풀 영상 먼저 공유해 드리도록 하겠습니다.

남자, 여자 모두 해당되는 운동이기도 하고 이대로만 해주시면 되기 때문에 꼭 올바르게 잘 해서 좋은 결과 얻으시길 바랍니다.!

우선 영상부터 보여드리겠습니다.

오늘은 제 친구이자 모델로 활약해줄 추의담 선수입니다.

아무래도 빽 머슬이 좋다보니 채택했고, 워낙 운동에 대한 이해나 습득력이 좋은 친구입니다.

또한 오늘 등운동을 담을 때 분리도나 선명도 때문에 보시는 분들도

편하실 수 있고 이해에 도움이 될 것 같아 불렀는데 너무 잘 불른듯.

출연감사링

불리도나 근육의 질감이 좋습니다. 아직 컨테스트에 나가기 1달정도 남은 상황인데

더욱 감량을 해서 만들어 나가면서 근육의 조밀도나 세밀도를 높힐 필요가 있는 상태!

하지만 부족한 부분 없이 골고루 잘 발달된 모습을 보여주고 있습니다!

자 본론으로 들어가서 설명과 팁을 담아보도록 할게요

오늘은 제가 운동하는 홈그라운드인 제스트짐에서 진행을 했고 라이프휘트니스 사의 제품의 머신으로 동작을 담아보았습니다!

이 렛풀다운은 그럼 어디운동이냐? 부터 설명을 드리도록 하겠습니다.

보시면 근육의 분포가 잘 되어있는 모습을 볼 수 있는데

사실 잘 활용만 한다면 등 근육의 전체를 사용할 수 있는 운동이라고 볼 수 있습니다.

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많은 분들이 등의 상부 즉 겨드랑이쪽에는 자극을 받아보셨을텐데 허리를 축으로 좌우에 있는 광배근에는 잘 받기 힘들고 어려운 분들이 대부분일 것이라 생각되는데 잘 보시고 따라해 주시길 바랍니다.

그리고 오늘은 초보자분들과 몸이 그렇게 헤비한 분들을 위한 초점이 아닌

초심자와 여성분들을 위한 포스팅이기 때문에 위에 사진에서 보이는 바 처럼

견갑패킹과 후인하강 그리고 숄더패킹 따위의 말을 사용하지 않고 알아듣기 쉽게 간단한 말들로만 담아서 써내려가보도록 하겠습니다.

우선 가장 기본적인 큰 틀 부터 시작을 하면 많이 받는 질문이 바로 그립의 넓이는 얼만큼의 크기로 잡아야하나요?

라는 질문을 받게 됩니다

이는 아마 렛풀다운 뿐만 아니라 모든 등운동에서 받을 수 있는 질문인데

물론 중급자나 고급자들의 경우 근육에 대한 사용이 익숙하고 운동에 대한 센스가 있기 때문에 변형이 가능하지만

제일 익숙하게 동작시 좋은 자극을 끌어낼 수 있는 각에 대한 설명을 드리겠습니다.

내가 앉아서 그립을 잡아 당겼을 때

즉 수축을 했을 때 90도 정도의 팔꿈치 각을 그리는 정도가 좋습니다!

간혹가다가 아까 제가 말씀드린 것 처럼 아직 근육의 사용이 미흡한데 좁게 잡는 경우에는

이두근의 움직임 각이 커지고 힘이 등으로 전달되기 보다는 이두근을 향하게 생긴 우리의 몸의 역학적인 각도 때문에 내가 그립을 잡아당겼을 때 90도 정도가 되는 상태를 만들 수 있는 각도로 셋팅을 해주시면 됩니다.

다만 좁게는 안되지만 이보다는 더 넓게 그립을 잡는것은 무방합니다!

하지만 이럴 경우 더욱 바깥쪽에 자극을 줄 수 있게 되지만 미흡한 분들의 경우 어깨에서 소리가 난다거나 혹은 충돌이 일어나거나 등운동 시 컨트롤이 잘 안될 수 있기 때문에 이부분에 대해서는 한번 해보시고

90도 각도에서 조금씩 조절하는것이 좋을 것 같습니다.

즉 처음 잡을 때 위 사진처럼 잡아주시면 팔을 당겼을 때 90도가 이뤄지게 되겠죠?

또 많이 간과하는 실수가 앉는 위치에 대한 부분입니다.

너무 안으로 들어가서 앉아도 안되고 너무 덜 들어가서 앉지도 말아야 합니다.

즉 케이블이 달린 곳에서 내가 앉았을 때 수직으로 당긴다는 각도를 유지할 수 있는 정도에 내 몸을 맞추어 시트에 앉아주시면 됩니다.

그 다음 주의하실 점은 바로 저렇게 허리를 아치로 만들어 주신 상태에서 동작을 하는것이

등운동 시 더욱 근육들의 개입을 끌어낼 수 있고 렛풀다운을 조금 더 완벽에 가깝게 할 수 있는 점입니다.

저렇게 허리의 아치가 있지 않으면 모든 근육의 다발을 사용하긴 힘들고 약간 근육의 저항이 바깥쪽에서 겉도는 느낌이 나기 때문에 이 점 유념해 주시길 바랍니다.

그렇다면 그립을 잘 잡고 앉은 후에 위 사진과 바로 아랫 사진을 비교해주세요

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바로 위의 사진을 보면 흔히들 우리가 알고있는 견갑. 즉 날개뼈가 위로 쭉 들려있는 상태인데

이 상태에서 당기게 되면 어깨가 결리거나 소리가 나거나 혹은 회전근에도 무리를 줄 수 있는 상태의 준비동작입니다.

그렇다면 어떻게 걸고 있어야 하는지 바로 밑의 사진에서 설명을 드리도록 하겠습니다.

자! 바로 위의 사진과는 다르게 등에 힘이 잘 들어가있는 혹은 등이 쫀쫀하게 잡고있는 모습이 보이실 겁니다.

이렇게 날개뼈에 무게를 전달하여 하강시킨다는 느낌으로 등 전체에 힘이 들어간 상태로

잡고 있는 느낌을 유지하며 그대로 쭉! 하고 당겨주시면 됩니다.

그리고 다시 이완점 즉 다시 팔을 피게 되는 동작에서도 위의 날개뼈 하강이 풀리기 전까지만

최대한 이용하여 늘려주면 되는 것이랍니다!

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팔이 다시 올라가며 그 부분이 풀리게 되면 어깨에 무리가 갈 수 있고 그런 경우엔 심한 부상까지 초래될 수 있으니 항상 가동범위에 있어서 근육 컨트롤의 가동 움직임을 넘어가면 안됩니다

그리고 당기는 각도는 팔을 안으로 회전시켜서 해라 혹은 밖으로 회전해라 라는 혼동되시기도 할 겁니다.

물론 앞으로 넣게 되면 더욱 등의 하부에 자극을 줄 수 있고 바깥으로 빼면 더욱 바깥쪽에 자극을 줄 수 있지만

이는 어느정도 운동이 익숙한 사람들의 경우의 말이고

헬린이분들의 경우는 내가 맨손으로 등을 꾹 하고 힘을주고 짰을때 등 전체에 힘이 들어간다면

그 각도를 그대로 그립을 잡고 렛풀다운을 실시해 주시면 된답니다.

이 방법이 제일 스텐다드하고 노멀한 방법이며 보다 쉽게 느낌과 자극을 줄 수 있게 된답니다.

즉 요약하자면

그립을 잡고 등의 날개뼈까지 힘을 딱 주어 수축하는 지점에서 완전한 자극과 수축감을 느낄 수 있도록 하는것이 하나의 중요한 점으로 작용할 수 있고요

 

두번째는 수축을 할 때 허리를 너무 과하게 흔들거나 앞쪽이나 뒷쪽으로 치우치지 않도록 하는것이

또 하나의 중요한 점입니다.

간혹 거의 약수터스타일로 마구 상체를 흔들며 동작을 하시는 분들도 심심치 않게 볼 수 있는데

이는 허리에 부담을 줄 뿐 아니라 전체적인 움직입에 있어 등 자체만으로 컨트롤이 아닌 관성과 반동을 이용한 동작이므로 추천드리지 않는 방식입니다.

마지막 세번째는 우리가 시트에 앉았을 때 등운동 시 수직으로 잘 떨어질 수 있게 위치선정을 잘 해주시는 것 또한 중요합니다!

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오늘은 등운동의 대표적인 렛풀다운에 대해서 알아보았는데요

흔히들 많이 하는 실수들이나 헷갈릴 수 있는 부분들에 대해 담아보았습니다!

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아마 영상을 보시면 더욱 이해가 쉽고 알기 수월할 것이라고 생각이 되네요!

혹 보시고 궁금하신 점이나 잘 이해가 가지 않는 부분들은 편히 질문을 남겨주시면 최선을 다해 답변드리도록 하겠습니다!

그리고 항상 운동 후에는 잠백이 프로틴워터 꼭 잊지 말고 드셔주세요!

삼양과 잠백이의 기술력의 만남으로 만들어진 제품이고

닭가슴살100g과 동일한 량의 단백질이 들어있답니다!

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그리고 프로틴 드시고 속이 안좋으시거나 더부룩 한 부분들은 동양인에게 취약한 유당때문인데

이 제품은 유당과 지방 그리고 콜레스테롤까지 모두 제거되었고

최상의 밀크스페셜티 사의 wpi를 원료로 하고 있답니다!

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그렇기에 운동 직 후 흡수도 빠르고 부담없이,

불편함 없이 드실 수 있는게 장점이자 특징이랍니다!