운동 시 혹은 다이어트 시 근손실을 최소화 하는 방법

 

안녕하세요! 오늘도 건강관련 정보를 들고온 

건강기능식품회사의 선두주자 잠백이 입니다!

항상 하루에 저희 잠백이 함께 드시는 것 잊지 마세용!

오늘은 운동하는 사람들이 많이 생겨나면서 힘들게 만든 근육을 지키는 방법을 알려드릴거에요!

나이를 먹거나 혹은 몸이 약해지며 잃게 되는 근육들 때문에 많은 건강상의 문제가 생기게 되기 때문에 많은 분들이 근육운동을 하십니다! 하지만 그것들을 지키거나 오히려 힘들게 만들어 놓은 근육을 잃게 된다면 정말 상실감이 클 것 같으니까요! 그럼

오늘 준비한 주제로 시작해 보도록 하겠습니다.

과학적 접근의 이해를 돕기 위해서는 왜 다이어트 시에 근손실이 일어나는가 를

생각해볼 때 근육의 증가와 손실은 근 단백질의 합성과 분해 사이의 균형에 의해서 통제되는데 예를 들어 근 단백질의 분해량보다 근 단백질의 합성량이 더 높다면 근육 증가가 되고 반대로 분해량이 합성량보다 높다면 근육의 손실이 일어나게 되겠죠!

 

다이어트 근손실이 일어나는 경우는 억제된 근 단백질 합성률, 증가된 근 단백질 분해률 에너지 원으로써의 증가된 단백질 사용량, 다이어트 시 점진적으로 더 가변운 무게를 다루게 되면서 근육이 전달되는 긴장서잉 떨어져 근육에 전달되는 성장 신호가 떨어져 결과적으로 근육 유지량 저하를 하여 볼륨 또한 떨어지게 됩니다. 

1. 무게유지

다이어트를 하면서 평소보다 가벼운 중량에 고반복 트레이닝은 앞서 말한 근육 유지량 저하의 결과를 더 가져오며, 고반복을 한다고 해서 땀 배출량이 많아져 더 많은 칼로리를 소비한다는 뜻은 아니므로 칼로리 소모를 위해서는 지금의 훈련보다 올바른 식단과 유산소를 병행하고 가능한 평소 때의 무게를 오래 유지하도록 하는 것이 이론상의 정답입니다.

2011년도에 발표된 논문에서는 10~13년의 경력 30명의 상위 운동선수들을 A그룹 B그룹으로 나누어 실험한 결과 속행 체중 감량보다는 서행 체중 감량이 효과적으로 나타나있다.

 

하지만 무조건 적으로 천천히 하라는 뜻이 아니라 지금의 논문에 따르면 시작점 체지방 또한 다이어트 시에 필두 해야 함으로 체지방이 이미 높다라면 조금 더 과감하게 다이어트를 진행해도 좋다. 라는 의견입니다. 

현재의 체지방이 높다면 체중의 1.5%,  낮은 상태라면 체중의 0.5% 감소하는 방법도 이상적이며 예를 들면 다이어트 1~4주차는 주당 체중 1.5%감소, 5~8주차는 주당 체중 1%, 9~12주차는 주당 체중 0.5% 감소하는 방법입니다.

 

  

2.단백질 섭취량 증가

2018년 논문에 따르면 저항훈련을 하는 성인의 경우 40%칼로리 결핍 다이어트를 시행하는 중 체중의 KG당 2.4G의 단백질 섭취가 무지방 신체 질량의 상당한 증가를 보였다고 합니다. 

몇몇 논문에서는 체중의 KG당 4.4G의 단백질 섭취까지 권장하는 경우도 있지만 아직 이는 뒷받침하는 연구가 부족하고 단백질이 무조건 적으로 많아고 좋다는 의미는 절대 아닙니다.

3.극도의 과도한 유산소는 금물.!

2014년 논문에서는 네추럴 보디빌더의 경우 근력운동에 피해가 가지 않기 위해서는 최저의 유산소 빈도와 시간을 하는 것이 이상적이다 라는 내용이 담겨져 있습니다. 

항상 가장 중요한 점은 ㅇ훈련의 요건이나 퍼포먼스, 운동 루틴은 바뀌지 않고 당신의 회복력에만 차이가 있다는 점을 잘 인지하는 것이 중요할 것 같습니다.