논문으로 증명된 간헐적 단식 효과는?

안녕하세요 여러분의 건강을 책임지는 잠백이입니다!

오늘의 주제는 간헐적단식입니다.

하루에 한 끼 먹고싶은 음식을 마음대로 마음껏 먹고 뺄 수 있는 다이어트 방법으로 한 때 이슈가 되었고 또한

어떻게든 쉽게 살을 빼려는 사람들의 귀를 솔깃하게 만드는 이것! 정말 과학적으로 좋고 효과가 있을 수 있을지 한번 논문을 통해 준비해 보았습니다. 

간헐적 단식, 과학의 분야에서는 격일제 단식, 즉 하루는 먹고 하루는 단식(ADF)과 시간제한 섭식 (16시간에서 24시간은 단식 + 4~8시간은 섭취가능)이라는 표현을 담고있는 것입니다. 

단식은 많은 이점이 있으나 대부분의 연구가 실험쥐를 표본으로 밝혀진 결과이며 한 연구는 간헐적 단식, 칼로리 제한과 상관없이 더 많은 체중감소, 심혈관계 개선, 신경 보호작용, 암발생 낮춤, 수명 증가의 이점이 있다고 밝힙니다. 

이에 대해서 2개의 인체실험에서 8~10주간의 격일제 단식을 한 비만 실험 참가자들에게서 더 많은 체중감소, 혈압 저하, 콜레스테롤 저하의 이점을 보였는데 체지방이 낮은 대상은 체중유지에 도움을 주므로 비만 체형에게 더 유리함을 유추해 볼 수 있습니다. 

또한 14일간의 격일제 단식을 실행한 비만의 대상으로 한 연구는 굶주림에 증가 없이 매우 큰 체중감소를 보이므로 정기적인 식단습관을 만든다면 식욕을 조절하는데 도움이 될 것이라는 의견입니다.

 

20개의 논문을 리뷰한 체계적 문헌 고찰은 간헐적 단식이 식욕 억제에는 지속된 일정한 칼로리 제한 다이어트보다 더 효과적이지만 신체구성과 체중 감소에 있어서 큰 차이가 없음을 발표함을 토대로 체중 감소에 있어서 에너지가 제한에 대한 유효한 방식이기는 하다라고 알려줍니다.

단식이 근손실을 일으키지는 않을까? 2006년 연구는 40시간의 단식에도 근매스 조절인자의 큰 부정한 효과나 근손실에도 통계학적 의미가 있는 수치를 보이지 않으며 24시간의 단식에서 간 글리코겐이 반 이하 수치의 저하를 보임으로 근 글리코겐과 케톤체에 의해 골격근 분해에도 해를 입지 않았다고 설명합니다

하루 신진대사는 식사 타이밍이 아닌 하루 칼로리 섭취에 따라 변경되는데 2013년 실험은 3번X20G, 2번X20G, 8번X20G 유청단백질 섭취 그룹을 비교한 결과  하루 4번의 단백질 섭취 식사가 단백동화 면에있어서 가장 효과적이라고 발표합니다. 

간헐적 단식은 좋은 다이어트 방법이긴 하지만 칼로리 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 일반적 다이어트에 비해 큰 의미가 있는 이점은 크게 없으며 결국 최고의 다이어트 방법은 본인이 오래 지속할 수 있는 방법이 제일입니다.